So werden aus guten Vorsätzen neue Gewohnheiten

Wie schafft man es, einen guten Vorsatz zum neuen Jahr langfristig zur Gewohnheit werden zu lassen? Das so genannte Transtheoretische Modell kann helfen.

Geschätzte Lesezeit für diesen Artikel: 4 Minuten

Das Phänomen ist allseits bekannt: Zum Jahreswechsel fassen wir einen guten Vorsatz, wie z. B. „Im neuen Jahr will ich mehr Sport treiben.“ Und tatsächlich gehen wir im Januar dreimal pro Woche laufen oder ins Fitness-Studio. Aber schon bald bröckelt unser Wille, der in der silvesterlichen Sektlaune noch so eisern schien.

Wir schaffen es also immer wieder, ein Problem zu erkennen („Ich habe letztes Jahr definitiv zu wenig Sport getrieben!“). Auch gelingt es uns, einen Plan zu fassen, wie dieses Problem gelöst werden kann („Morgen melde ich mich im Fitnessstudio an!“), und wir unternehmen sogar die ersten konkreten Schritte, um ihn umzusetzen (wir melden uns im Fitnessstudio an). Das Hauptproblem zeigt sich häufig erst später: Wir scheitern an dem Versuch, das neue Verhalten langfristig in unseren Alltag zu integrieren.

Im genannten Beispiel liegt eine erste Schwachstelle in der Formulierung des Ziels: Was heißt es genau, „mehr Sport“ zu treiben? Wann gilt dieses Ziel als erfüllt? Hier kann es helfen, Ziele „smart“ zu formulieren. Das heißt: spezifisch, messbar, aktionsorientiert, realistisch und terminiert (erfahre mehr).

Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist aber ein weiterer Faktor: Die neue Handlung (in diesem Fall: Sport treiben) muss zur Gewohnheit werden. Nur dann wird unsere Willenskraft, eine schnell erschöpfte Ressource, nicht mehr beansprucht – so wie es uns in der Regel keine Willenskraft mehr kostet, vor dem Schlafengehen die Zähne zu putzen.

In der Gesundheitspsychologie gibt es ein Modell, das die verschiedenen Phasen der Verhaltensänderung sehr gut beschreibt, das so genannte „Transtheoretische Modell“. Es unterscheidet insgesamt 6 Phasen:

Phase 1: Präkontemplation

Man zieht keine Verhaltensänderung in Betracht. Oft ist kein Problembewusstsein vorhanden.

Phase 2: Kontemplation

Man ist sich eines Problems bewusst und erwägt ernsthaft eine Verhaltensänderung, z. B. indem man einen „guten Vorsatz“ fasst.

Phase 3: Vorbereitung

Man unternimmt konkrete Schritte zur Verhaltensänderung, z. B. indem man sich Sportkleidung kauft, sich in einem Fitnessstudio oder einem Sportverein anmeldet etc.

Phase 4: Handlung

In dieser Phase befindet man sich, wenn man eine neues Verhalten tatsächlich umsetzt. Es bedarf einer Willensanstrengung, um bei dem neuen Verhalten zu bleiben, z. B. regelmäßig Sport zu treiben. Diese Phase wird auf ca. 6 Monate angesetzt.

Phase 5: Aufrechterhaltung

In dieser Phase wird es kontinuierlich leichter, das neue Verhalten beizubehalten. Man muss immer weniger Willenskraft aufbringen, um z. B. Sport zu treiben. Diese Phase dauert bis zu 5 Jahre.

Phase 6: Termination

Das neue Verhalten, z. B. Sport zu treiben, ist endgültig zur Gewohnheit geworden. Die Wahrscheinlichkeit, in das alte Verhalten (keinen Sport zu treiben) zurückzufallen, ist sehr gering.

Das Transtheoretische Modell wurde in der Gesundheitspsychologie entwickelt und bezieht sich zunächst auf gesundheitsschädigendes Verhalten, wie z. B. das Rauchen. Es liegt aber auf der Hand, dass es auch auf jede andere Art von Verhaltensänderungen anwendbar ist.

Wer zum Neuen Jahr gute Vorsätze formuliert, befindet sich also in Phase 2. Viele erreichen auch noch Phase 3, indem sie im Januar voller Elan konkrete Schritte tun, um den Vorsatz umzusetzen.

Entscheidend für den langfristigen Erfolg sind aber ganz offensichtlich die Phasen 4 und 5. Nur wenn man es schafft, das neue Verhalten zu verstetigen, wird man einen langfristigen positiven Effekt erzielen können.

Hierfür gibt es einen einfachen, aber sehr wirksamen Trick, den Du hier nachlesen kannst.

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So werden aus guten Vorsätzen neue Gewohnheiten by Jochen Plikat is licensed under CC BY-NC-ND 4.0
Bildnachweis: Sport Treadmill by RemazteredStudio is licensed under CC0 Public Domain

Literaturhinweis: Knoll, Nina; Scholz, Urte; Rieckmann, Nina (Hrsg.) (2011): Einführung Gesundheitspsychologie. 2., aktual. Aufl. München [u.a.]: Reinhardt, 54–60.

6 Gedanken zu “So werden aus guten Vorsätzen neue Gewohnheiten

  1. Ha, ich habe es schon bis Schritt 4 geschafft, ich war gestern beim Training! 😉

    Aus dem Geschreibenen könnten man schlussfolgern, dass kleine Ziele reichen.Tatsächlich ist aus dem, was Du formulierst, ersichtlich, dass zu hoch gesteckte Ziele die Wahrscheinlichkeit senken, dran zu bleiben. Gleichzeitig bleibt aber das Problem der Motivation bestehen. Ist es so, dass die Motivation bei niedrig gesteckten Zielen höher ist?

    Um im Bild zu bleiben: Genügt es, dass ich mir sage: Ein bisschen mehr Bizeps würde mir gut stehen oder ist es besser, wenn meine Frau zu mir sagt: „Alter Du bist zu f…, tue endlich was!…“ 😉
    (Ok, ok, ich weiß schon, dass es langfristig im konkreten Fall auf mein Selbstbild ankommt, und die Motivation, selbst gesund zu sein und sich langfristig wohl zu fühlen. 🙂 )

    Nichtsdestotrotz können doch auch hohe Ziele genau die Herausforderung sein, die ein Einzelner braucht. Will sagen: Es ist nachvollziehbar, dass kleine Schritte wichtig sind aber steckt nicht doch immer ein großes Ziel dahinter? Ist also nicht auch das „große Ziel“ zwingend erforderlich? Beim Zähneputzen ist das große Ziel, dass mir in zehn Jahren nicht die Zähne ausfallen, erreicht wird es dadurch, dass ich mich nicht mehr täglich zum kleinen Schritt „5 Minuten Zähneputzen“ motivieren muss. Trotzdem ist groß und klein vorhanden und es muss beides formuliert werden!

    Grüße, Martin

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    1. Ja, genau, die Frage nach dem Verhältnis zwischen mittel- und langfristigen Zielen und den täglichen Gewohnheiten, den kleinen Schritten also, ist sehr wichtig. Inzwischen glaube ich, dass das größte Potential in den täglichen/wöchentlichen Gewohnheiten liegt. Sie lassen langfristig fast von selbst auch große Ziele Wirklichkeit werden. Umgekehrt gilt das nicht.

      Beim Thema Verhalten und Verhaltensänderung spielen natürlich noch viele andere Faktoren eine Rolle, z. B. die Motivation (intrinsisch oder extrinsisch). In jedem Fall muss man bei einem neuen Verhalten einige Wochen lang Willenskraft einsetzen. Wir gehen ja zunächst einmal instinktiv allem, was (körperlich oder kognitiv) anstrengend ist, tendenziell aus dem Weg. Und besonders in dieser Phase kann ein Trick wie die genannte Seinfeld-Methode sehr helfen.

      Irgendwann wird das neue Verhalten dann im Idealfall zum Selbstläufer, besonders, wenn es uns Flow-Erlebnisse verschafft (gilt z. B. für Tango, Badminton, aber auch in einer Fremdsprache kommunizieren, ein Musikinstrument spielen, etc.).

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    1. Danke für Deinen Kommentar und für den Hinweis auf Deinen sehr fundierten und interessanten Artikel, Susanne! Ja, die Frage nach dem Warum, nach der Motivation also, ist sicher sehr wichtig. Und wenn die Motivation da ist, wenn unser Ziel also, wie Du sehr schön schreibst, „sexy“ ist, dann ist das sicher ideal. Die Chancen stehen dann sehr gut, dass wir unser Verhalten entsprechend ändern. Die übliche Reihenfolge sieht also so aus: Motivation → Aktion
      Das macht uns im Umkehrschluss aber auch sehr abhängig von einer Emotion – eben der Motivation. Das kann gerade im Alltag zum Problem werden. Außerdem entsteht meiner Erfahrung nach Motivation manchmal auch erst, wenn man schon eine gewisse Fähigkeit in einem Bereich aufgebaut hat. Und dafür muss man es eine ganze Weile einfach tun – lernen, üben, scheitern, weiter lernen, weiter üben, besser scheitern, usw. Dann dreht sich die Reihenfolge um: Aktion → Motivation. Das könnte vor allem auf der Alltagsebene entscheidend sein, wenn das Fernziel – als Rockstar oder Jazz-Pianist auf der Bühne stehen, krebskranke Kinder heilen, usw. – zu vage und zu weit entfernt ist, um genügend Treibstoff für das tägliche Handeln zu liefern. Deswegen finde ich Techniken, wie man Gewohnheiten ändert, so wichtig: eben weil sie uns ein Stück weit unabhängig machen von der (Tages-)Motivation. Du betonst ja in Deinem Artikel auch, wie wichtig der tägliche kleine Schritt in die einmal gefasste Richtung ist. Eben darum sind die Phasen 4 und 5 so wichtig, und genau in ihnen scheitern wir ja so leicht.

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  2. Hey Jochen,
    ich möchte an dieser Stelle einfach nur ein Dankeschön hier lassen. Ich lese wahnsinnig viel zu diesem Thema und finde deinen Artikel wirklich super mehrwertig. Echt top! 🙂
    LG

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